Describe tu semana normal
Elige el nivel que represente tu trabajo, tus pasos y tu entrenamiento medios. El día más exigente puede sobreestimar tus necesidades; elegir sedentario pese a entrenar puede subestimarlas.
PLANIFICADOR PARA PERDER PESO
Calculadora de macros para perder peso
Usa esta calculadora de macros para perder peso para estimar un déficit calórico manejable, fijar objetivos de proteínas, carbohidratos y grasas y repartirlos entre tus comidas. Es un punto de partida, no una promesa de resultados exactos.
- Déficit moderado con ritmo lento, estándar o agresivo
- Objetivos con prioridad a la proteína y unidades métricas o imperiales
- Estimaciones para días de entrenamiento, descanso y cada comida
TU OBJETIVO PARA PERDER PESO
Calcula tus macros para perder peso
Introduce tu actividad habitual, elige Perder grasa y compara las calorías y los macros estimados con un objetivo que puedas seguir.
USA BIEN EL OBJETIVO
Cómo usar esta calculadora de macros para perder peso
Un objetivo de macros para perder peso funciona mejor como un experimento repetible. Elige un punto de partida y compara la tendencia de dos semanas, no una sola medición. Busca un rango que puedas seguir, revisar y ajustar.
Empieza con el ritmo estándar
La opción estándar ofrece un déficit moderado. Usa el ritmo lento si priorizas rendimiento, hambre o constancia, y reserva el agresivo para un plan breve que puedas vigilar.
Sigue la tendencia, no la perfección
Mantén porciones y registro constantes, observa el peso medio y tu energía durante dos semanas y ajusta solo si la tendencia no coincide con tu objetivo. Los cambios pequeños se evalúan mejor.
CÓMO SE CALCULA
De tus datos a un objetivo de macros para perder peso
El cálculo se divide en pasos para mostrar por qué cambia el objetivo. La fórmula ofrece una hipótesis inicial; tu tendencia real indica si necesita un ajuste.
Estima la energía en reposo
La calculadora usa Mifflin–St Jeor con sexo, edad, altura y peso para estimar la tasa metabólica basal o BMR. Es un modelo, no una medición directa.
Añade la actividad media
El BMR se multiplica por un factor de actividad para estimar el gasto diario total o TDEE. Elige el nivel que describa tu semana habitual.
Aplica un déficit moderado
Perder grasa aplica un ajuste negativo al TDEE. Las opciones lenta, estándar y agresiva muestran el tamaño del cambio.
Revisa después de dos semanas
Compara el objetivo con el peso medio, el hambre, la recuperación y tu rutina. Si no ayuda, haz un cambio pequeño y observa.
GUÍA DE MACROS PARA PERDER PESO
Cómo ayudan las proteínas, los carbohidratos y las grasas en un déficit
El déficit calórico crea la diferencia energética, pero el reparto de macros influye en el día a día. No existe una proporción perfecta. La calculadora ofrece una distribución inicial que puedes adaptar a tus alimentos y entrenamientos.
La proteína ayuda a sostener el plan
La proteína ayuda a mantener la masa muscular y puede aumentar la saciedad. La calculadora empieza con 1,6 gramos por kilogramo y ofrece una opción alta de 2,0 g/kg. Reparte el objetivo entre tus comidas.
Los carbohidratos apoyan la actividad
Los carbohidratos reciben las calorías restantes después de asignar proteína y grasa. Si entrenas, colocar porciones alrededor del entrenamiento puede facilitar el déficit. Elige alimentos fáciles de medir y repetir.
La grasa mantiene práctico el reparto
La grasa aporta energía y ayuda a que las comidas sean satisfactorias. La calculadora usa una base práctica antes de asignar el resto a carbohidratos. Aceite, frutos secos, semillas, huevos, lácteos, aguacate y pescado pueden encajar con porciones adecuadas.
ELIGE TU ENFOQUE
Usa la calculadora para perder peso sin perder flexibilidad
La página se centra en perder grasa, pero la comparación ayuda a entender qué cambia con el déficit. Mantén un objetivo el tiempo suficiente para aprender y prioriza un plan sostenible sobre la cifra más baja.
Pérdida lenta
Un déficit menor puede combinarse mejor con fuerza, comidas sociales y una agenda ocupada. Es útil cuando la constancia es el principal reto.
Pérdida estándar
El ritmo estándar aplica un ajuste moderado al TDEE. Es la referencia para buscar un déficit claro sin extremarlo.
Compara el mantenimiento
La opción Mantener muestra el TDEE estimado. Compararla con el objetivo hace visible la diferencia de calorías.
METODOLOGÍA
Cómo fija las calorías esta calculadora de macros para perder peso
El BMR usa Mifflin–St Jeor: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5 para hombres o −161 para mujeres. El TDEE es el BMR multiplicado por un factor de actividad de 1,20 a 1,90. Los ajustes son −10%, −20% o −25% según el ritmo.
Después de elegir las calorías, la calculadora asigna 1,6 o 2,0 gramos de proteína por kilogramo, mantiene una base de grasa y usa el resto para carbohidratos. Un límite evita que una combinación extrema parezca normal. Son supuestos de planificación, no asesoramiento individual.
Las necesidades varían según composición corporal, movimiento, entrenamiento, sueño, estrés, medicación, salud y precisión del registro. Usa el resultado como punto de partida. Si estás embarazada, eres menor, recibes tratamiento o te recuperas de una conducta alimentaria desordenada, busca orientación profesional.
RESPUESTAS SOBRE LA PÉRDIDA DE PESO
Preguntas sobre la calculadora de macros para perder peso
¿Qué calcula una calculadora de macros para perder peso?
Estima calorías diarias y gramos de proteínas, carbohidratos y grasas para un ritmo elegido. Calcula el TDEE, aplica un déficit y divide el resultado entre macros y comidas.
¿Cómo uso una calculadora de macros para adelgazar?
Introduce edad, altura, peso, sexo y actividad, elige Perder grasa, selecciona un ritmo y calcula. Usa valores realistas y compara el objetivo con tu tendencia.
¿Qué déficit calórico utiliza esta calculadora?
Los ritmos lento, estándar y agresivo aplican aproximadamente 10%, 20% y 25% por debajo del TDEE. También se aplica un límite calórico práctico.
¿Cuánta proteína debería comer al perder peso?
La herramienta empieza con 1,6 gramos por kilogramo y ofrece 2,0 g/kg. El objetivo depende también de tus alimentos, entrenamiento, salud y consejo profesional.
¿Por qué la báscula no cambia al ritmo previsto?
El agua, la sal, la digestión, el ciclo menstrual, la inflamación del entrenamiento, el sueño y el registro pueden ocultar una tendencia corta. Compara promedios constantes durante unas dos semanas antes de ajustar.
¿Esta calculadora es asesoramiento médico?
No. Es una estimación educativa basada en ecuaciones poblacionales y datos introducidos por el usuario. No sustituye la atención profesional durante el embarazo, una enfermedad, un tratamiento o la recuperación de una conducta alimentaria desordenada.
Esta calculadora de macros para perder peso ayuda a entender una primera estimación: introduce tus datos, revisa el déficit y el reparto y prueba el resultado con una rutina constante. Los ajustes graduales son preferibles a perseguir una cifra extrema.